Mittwoch, 2. Januar 2013

Asian Squat

Was ist der Asian Squat?
Für mich eine nicht mehr weg zu denkende, evolutionäre Technik die immernoch im asiatischem Raum weit verbreitet ist. Der Asian Squat ist dort eine fundamentale Ruhepose für jung und alt.
Er fördert die Durchblutung in der Bein- und ganz besonders der Fußmuskulatur.


















Auch gehe ich stark davon aus das man mit dem Asian Squat häufig vorkommenden muskulär-skelettären Problemen wie Schmerzen im unteren Rücken, Knieschmerzen, Hüftschmerzen, Oberschenkelzerrungen und Leistenzerrungen positiv entgegen wirken kann.

















Jedes! Baby oder kleines Kind hat die Fähigkeit in dieser Haltung zu sitzen. Mit der Zeit verlernen wir nur durch Stühle oder andere Bequemlichkeiten der Neuzeit die Möglichkeit in dieser Position zu entspannen.

Kann ich also den Asian Squat wieder erlernen?
Die Antwort ist ganz klar: Ja! Jeder Mensch ohne körperliche Behinderungen hat die Anlagen für diese natürliche Haltung. Selbst ich nähere mich nach einem doppeltem Bänderriss immer weiter meinem Ziel zu einem perfektem Asian Squat.

Wie erlerne ich also den Asian Squat erneut?
Nun bei der Frage beginnt es etwas kniffliger zu werden. Jeder Mensch ist irgendwo, irgendwie in seinen Bewegungsmustern eingeschränkt. Selbst der größte Yoga Guru hat Einschränkungen in seiner Bewegung.
Dies sollte man sich immer vor Augen führen. Es gilt seine Bewegungen selbst zu erkennen und regelmäßig daran zu arbeiten.

Regelmäßiges Dehnen ist der Schlüssel zum Erfolg! Bitte deinen Körper täglich um ein bisschen mehr und er wird dir diesen Wunsch erfüllen.

Wie starte ich meine Fehler für den Asian Squat zu finden?
Der Asian Squat ist fürs erste eine komplexe Bewegung, die Rumpfstabilität und Mobilität der Extremitäten bei sich konstanter Spannung fordert.

Die zu findenen Fehler für den Asian Squat kann man in fehlender Beweglichkeit der Knöchel-Dorsalflexion, Hüft-Flexion, thorakale Streckung und Glute-Aktivierung gliedern.

Was jetzt folgt sind ein paar der simplen Strategien in Form von Kniebeuge-Techniken die uns alle zu einem gesunden Asian Squat führen können.

Also fangen wir an!
Der wichtigste Start für ein jedes Workout ist ein ausgewogenes Aufwärmen worauf ich hier nicht weiter eingehen werde.

1) Schlechte Knöchel-Beweglichkeit
Um eine richtige Kniebeuge (oder Ausfallschritt) auszuführen benötigt der Knöchel ca. 15 Grad Dorsalflexion (stell es dir durch Zehen die die Schienbeine berühren wollen vor). Weil wir aber oft Betonblöcke als Schuhe tragen haben viele Athleten eine verringerte Knöchel-Beweglichkeit.

Zugegebenermaßen vereinfacht ausgedrückt kann fehlende Dorsalflexion zu einer Vielzahl von Problemen bei der Kniebeuge führen: Gewichtsverlagerung nach vorne, Pronation, Innenrotation der Knie, Fersen die vom Boden abheben.

Glücklicherweise gibt es eine Menge simpler Drills die deiner Knöchel-Beweglichkeit helfen (besonders der Dorsalflexion), und das hilft auch dem Asian Squatting.

Wand Ankle Mobilizations
Hier beginnst du einfach mit einem Fuß 5-7cm von der Wand entfernt zu stehen. Von dort aus, gehe vorsichtig mit deinem Knie Richtung Wand. Wenn du merkst, dass deine Ferse dabei vom Boden abhebt, geh mit dem Fuß näher zur Wand. Mach fünf Wiederholungen pro Fuß.

Knee-Break-Ankle-Mobilizations
Stell dich auf zwei Bücher o.ä. (Zehen auf den Büchern, Fersen auf dem Boden), drück deine Knie über die Zehen ohne nach vorne zu kippen. Manchen wird das vielleicht nicht schwer fallen, aber es ist wichtig einen großen Bewegungsradius nicht zu erzwingen. Geh so weit wie du kannst, vor und zurück.
Mach 10-15 Wiederholungen.

Squats auf Erhöhung
Nim dir ein bis zwei Bücher o.ä. und stell dich mit den Fußhacken darauf. Squate nun so weit in die Tiefe, dass der obere Teil des Oberschenkels mindestens unter dem Knie liegt und gehe wieder hoch.
Mach 10 langsame Wiederholungen.

2) Schlechte Hüft-Beweglichkeit
Ein signifikanter Faktor, der vielen Athleten eine gute Tiefe verhindert ist, dass viele so Beweglich sind wie ein Brett. Das kann fehlende Innenrotation der Hüfte, kurze Adduktoren oder kurze Hip Flexors bedeuten.

Ein Problem nennt sich Hüft-Innenrotation-Defizit. Auch wenn es widersprüchlich klingt ist es wichtig in der Lage zu sein die Hüfte nach Innen rotieren zu können.

Man braucht etwas Innenrotation der Hüfte um eine tiefe Hüft-Flexion zu erreichen. Dort haben viele Athleten ein Defizit.

Knee-to-Knee Mobilization
Leg dich auf deinen Rücken, die Beine im 90 Gradwinkel, etwas breitbeinig, angespannt und die Füße sind vorzugsweise flach auf dem Boden aufgesetzt. Beweg deine Knie nun seitlich vor und zurück zu bewegen. Achte darauf das deine Füße möglichst auf dem Boden aufgesetzt bleiben.
Mach 8-10 langsame Wiederholungen pro Seite.

Ein anderes Problem sind kurze bzw. steife Adduktoren. Der Adduktorenkomplex ist ein ziemlich dichter Bereich der Muskeln der oft zu einer Problemstelle für Athleten wird.
Sie werden oft übersehen, aber die Adduktoren spielen eine große Rolle bei Hüftstreckung und Hüftflexion.

Split Stance Adductor Mobilizations
Knie dich auf den Boden hin und strecke dabei ein Bein seitlich aus. Die Zehen des noch geknieten Beins sollten nach Möglichkeit den Boden berühren. Die Hände liegen als Hilfe auf dem Boden auf.
Gehe nun mit deiner Hüfte vor und zurück. Achte darauf deine Wirbelsäule neutral zu halten. Es ist wichtig Hüftflexion und Hüftstreckung in dieser Übung auszuführen. Die Lendenwirbelsäule darf sich nicht anspannen wenn du zurücksetzt.

Prone Hips Flexed Hip Rocking
Die Ausgangsposition hierfür ist die Liegestützstellung mit einem angewinkeltem Bein, wobei ihr das Knie zur Erleichterung auf dem Boden abstellen könnt. Stoßt nun durch eure Hüftmuskulatur von Seite zu Seite. Versucht hierbei nicht die Lendenwirbelsäule zu benutzen, sondern legt euren Fokus auf die Hüftkapsel selbst. Bei dieser Übung geht es wie beim Spagat an einem Maximum zu grenzen. Deswegen versucht eurem Körper immer ein Stückchen mehr abzuverlangen.

Eine Steifigkeit der Hüftbeuger ist extrem häufig. Jeder hat "steife" Hip-Flexors. Wenn wir bedenken, dass die große Mehrheit von uns 10-15 Stunden am Tag vor dem Computer sitzt, im Unterricht sitzt, in der Bahn sitzt oder vorm Fernseher sitzt, sollte das keine Überraschung sein.

Wall Hip Flexor Mobilization
Sie zielt besonders auf den Rectus Femoris ab (welcher Hüft- und Kniegelenke überquert). Knie dich mit einem Bein etwa 10cm vor eine Wand. Umfasse dabei das kniehende Bein mit einer Hand und ziehe es möglichst nah zur Gesäßmuskulatur heran. Die andere Hand sollte ausgestreckt an der Wand aufgelegt werden und als Hilfe dienen. Stoße dich nun möglichst weit zur Wand vor und zurück. Nutze dabei deine auf die Wand aufliegende Hand als Hilfe um dich wieder raus zu drücken.
Mach 8-10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

3) Schlechte thorakale Beweglichkeit
Während eine schlechte Streckbarkeit der Brustwirbelsäule eine Vielzahl von Problemen in der kinetischen Kette auslöst, (Nackenschmerzen, Schulterschmerzen, Neigung des Beckens nach vorne, etc.) gilt das auch besonders für den Full Squat. Eine geringere Streckbarkeit wird die richtige Position verhindern.

Three-Point-Extension-Rotation
Ausgangsstellung hierfür ist wieder die Liegestützposition. Greift mit einer Hand hinter eurem Kopf und dreht euch nun seitlich mit eurem Rumpf vor und zurück so weit es geht.
Mach 8-10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Es gibt sicherlich noch einiges mehr was man für das Erlernen des Asian Squats zusammen tragen kann.
Grundlegend reichen die oben genannten Übungen jedoch aus um seine Beweglichkeit so weit zu steigern um den Asian Squat zu schaffen oder sogar zu meistern! Die Übungen könnt ihr täglich!! mehrmals!! machen.

- Dome


PS: A big thank you for the informations and for sharing it, to Apex Movement and especially to Ryan Ford.

1 Kommentar:

Anonym hat gesagt…

Quit good :) but why in german :(