Sonntag, 15. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 15 Ende + Fazit)

Am letzten Tag der Release-dich-Challenge geht es um die Befreiung des Unterarms.


Das noch fehlende, größere Glied der Challenge ist der Unterarm. Der Lacrosse Ball wird hierfür wieder benutzt. Die zu behandelnden Stellen sind hierbei die Unter- und die Oberseite des Unterarms.  Auf der Unterseite sind die Schmerzpunkte meist weit oben gelegen, in Nähe des Ellbogengelenks. Währenddessen man nun Druck mit dem Ball auf die Stellen ausübt, kann man auch hier wieder mit Muskelstreckung arbeiten um tiefer gelegene Rezeptoren freizusetzen. Das geschieht am Besten wenn man sein Handgelenk bei der Übung auf und ab bewegt. Auf der Oberseite des Unterarms sind die Verspannungen auch wieder in Nähe des Übergangs zum Oberarm gelegen. Hingegen wird man hier sicherlich auch auf ganzer Armlänge nach schmerzhaften Quellen fündig werden. Natürlich kann auch hier wieder an Muskeln mit Hilfe des aktiven Bewegens des Handgelenks rangekommen werden, an die man sonst so nicht rankommen würde.


Die letzte Übung war nochmal richtig fordernd. Vor allem auf der Oberseite des Arms sind viele, viele Stellen die einem die Zähne zusammen beißen lässt. Schon nach ein paar Minuten auf jeder Seite, kommt es mir so vor wie der Morgen danach, nach einer langen Klettersession. Es wird sicherlich einige Zeit brauchen, bis ich meine Arme wirklich von allen Verknotungen befreit habe.

Mein Fazit von der "15 Tage Release dich Challenge"


In Zeiten wo fast jeder Mensch darum bemüht ist, sich für seine existentielle Erhaltung durch sichere Jobs, Versicherungen, Geldanlagen und dem ganzen Pipapo abzusichern, gerät oft das Wesentliche, dass in der Natur selbst liegt, in Vergessenheit.

Dazu gehört zum Beispiel, dass wir eine Bewegungsmaschine sind und wenn wir unsere Maschine nicht ausreichend ölen, fangen wir eben an zu rosten.

Die 15 Tage der Release-dich-Challenge haben mir wieder einmal nahegelegt, dass Veränderung durchaus stattfinden kann, wenn man sich dagegen nicht zur Wehr setzt.

Es ist für mich sicherlich noch ein weiter Weg, bis ich zu mir sagen kann: "So, jetzt bin ich wirklich frei!", aber die 15 Tage waren ein guter und auch wichtiger Stoß in die richtige Richtung.

Ich habe den Sonntag heute mal genutzt und bin jede Übung der letzten Tage noch einmal durchgegangen. Dabei habe ich mir nachfolgende Bewertungsliste aufgestellt, um die Übungen danach zu bewerten, was sie mir letztlich gebracht haben. 1 ist dabei der minimale und 10 der maximale Wert.


Ich denke mal ich werde mir nun erstmal zum Ziel setzen alle Problemzonen im 5+ Bereich möglichst jeden Tag zu releasen. Solange bis ich eben den von mir gewünschten Erfolg erzielt habe.

Die Zeit wird also zeigen in wie weit mir das ganze hier in meinem Leben weiter helfen wird, aber ich bin zuversichtlicher Dinge, dass mir das Myofascial Training vieles Gutes bescheren wird.

Zu guter Letzt auch hier noch einmal ein dickes Lob an Tamay. Das du dein Fachwissen kostenlos im Netz an andere Menschen weiter gibst, ist sicher nicht als Selbstverständlichkeit anzusehen! Sobald ich mich mit den Übungen hier etwas mehr auseinandergesetzt habe, werde ich mal dein Mobility Routine Programm angehen. :)

Vielen Dank fürs Lesen!

Dome

Samstag, 14. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 14)

Am vorletzten Tag der Release dich Challenge nehmen wir uns den Gluteus medius vor.


Ein sehr wichtiger Muskel ist der Gluteus medius. Es macht ihn unter anderem die Tatsache so wichtig, dass diese Muskulatur es uns erst erlaubt, die Hüfte richtig durchzustrecken, um dadurch dann Spannung im Po aufzubauen. Der Release sieht vor, mit einem Lacrosse Ball die obere Aussenkante des Pos zu bearbeiten. Generell kann aber natürlich auch überall nach schmerzvollen Stellen gesucht werden. Es sollte natürlich auch wieder in dieser Übung mit langen und tiefen Atemzügen gearbeitet werden.


Die Übung hat mich nicht so gefordert, wie zuerst angenommen. Hier und da habe ich ein paar kleine Verspannungen, aber richtig tiefsitzende Verknotungen konnte ich dabei nicht finden. Ich werde das Ganze trotzdem in Zukunft weiterhin machen, da es einem einfach ein gutes Gefühl gibt und die Durchblutung gut angeregt wird.

Freitag, 13. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 13)

Heute am 13. Tag der Challenge geht es direkt um die Mobilisation des Rectus femoris.


Der Rectus femoris ist ein langer Muskel der die Kniescheibe mit dem Hüftbeuger verbindet. Für den Release legt man sich mit geradem Bein auf eine Blackroll und sucht nun wieder unterhalb der Hüfte bis Anfang oberes Kniegelenk nach Verspannungen. Es ist wieder sehr wichtig aktiv los zu lassen, dann sollte sich der Muskel auch schnell lösen.


Auch hier ist bei mir alles verspannt "gewesen". Ich habe mich heute eine gute Stunde mit dem Release beschäftigt und abgesehen davon, dass sich meine Oberschenkel jetzt schön geöffnet anfühlen, hat die Übung sich auch herrlich positiv auf die Funktion meines Hüftbeugers ausgewirkt. Ich habe mich anfangs langsam gesteigert, indem ich eine dünne Decke über die Blackroll gelegt habe. Danach habe ich übergangsweise ein Kettlebell benutzt und damit mit der Griffseite die schmerzhaften Stellen released, so wie im Video von Tamay mit der Stange zu sehen. Obwohl ich durch den Kettlebell super präzise und punktuell arbeiten konnte, bin ich danach dann doch wieder dazu übergegangen mit dem Foam Roller weiter zu machen, da ich eben doch um einiges entspannter auf dem Ding sein konnte.

Donnerstag, 12. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 12)

Heute ist das Fussgelenk wieder dran. Genauer die Fussunterseite.


Es gilt zuerst mit einem Lacrosse Ball eine Stelle zu finden an der man sich unwohl fühlt. Wenn man seine Stelle gefunden hat, geht man dazu über, wie bei den vorherigen Übungen auch, Druck darauf auszuüben. Schritt 2 ist nun seine Zehen dabei hoch zu ziehen. Damit zieht man die Muskulatur, die sich im Fußgewölbe befindet, noch einmal etwas lang und kommt somit besser an die verspannten Stellen. Hier kann auch wieder dynamisch gearbeitet werden in dem man seine Zehen rauf und runter bewegt. Das wichtige dabei ist nur, dass man die Übung langsam macht, damit man den ganzen Bewegungsradius ausnutzt. Trotzdem sollte primär jedoch das Augenmerk auf den ausgeübten Druck gelegt werden und nicht auf das bewegen der Zehen.


Schöne Übung um das Fußgewölbe wieder aufzurichten. Was mir bei mir aufgefallen ist, ist dass ich an manchen Stellen meinen linken Mittelzeh nicht mehr ansteuern und bewegen kann. Meine Zehen fühlen sich auch alle sehr Schwach an. Daran sollte ich also das Jahr nun über auch verschärft arbeiten.

Mittwoch, 11. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 11)

Am 11. Tag der Release dich Challenge geht es um die Befreiung des Quadriceps.



Bei der Übung wird wieder eine Flasche oder ein Foam Roller benötigt. Damit legt man sich nun auf die Beinaussenseite. Die am meisten verspannten Stellen befinden sich am Rectus femoris, direkt am Übergang des Faszienstreifens Tractus iliotibialis. Das Bein sollte hierfür ausgestreckt, etwa im 45° Winkel nach unten, auf der Blackroll aufliegen. Es wird wieder punktuell gearbeitet und nicht auf der Rolle hin und her gewippt. Es ist auch hier wieder von Vorteil wenn man seine Atmung zur Entspannung nutzt um sich dadurch weiter einsinken lassen zu können in die schmerzvollen Stellen.


Auch bei der Übung musste ich die Zähne ganz schön zusammen beißen und kam an so mancher Stelle ziemlich ins Zittern. Mein linkes Bein ist hier allerdings um einiges freier als mein rechtes, was wohl mit meinem Bänderriss vor ein paar Jahren zusammen hängen könnte.

Dienstag, 10. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 10)

Tag 10 von 15. Heute geht es um die Schulterblätter.


Für den Release braucht man wieder einen Lacrosse Ball. Der Ball sollte zwischen den Muskelsträngen des Untergrätenmuskel und des Rundmuskel platziert werden. Es gilt nun wieder die schmerzhaften Stellen punktuell mit der Ausatmung zu lösen. Es kann auch von der Wand etwas weiter weg gegangen werden um mehr Druck durch eine diagonale Körperstellung aufzubauen.


Die Übung war für mich eine wahre Tortur. An einer Stelle auf dem Schulterblatt habe ich richtig glasige Augen bekommen durch die Verhärtung die sich dort befand. Momentan fühle ich mich wie nach einem langen Saunagang etwas schlapp. Die Mobilisation heute wird auf jeden Fall weitergeführt solange bis der Schildkrötenpanzer auf meinem Rücken durchbrochen ist.

Montag, 9. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 9)

An Tag Nummer 9 der Challenge geht es um die Nackenmuskulatur.


Man legt sich für die Übung mit einer Seite auf den Boden als würde man sich zum schlafen legen. Den Kopf legt man auf eine kleine Erhöhung, damit die Wirbelsäule möglichst gerade ausgerichtet ist. Jetzt nimmt man einen Lacrosse Ball und legt ihn in die flache Hand. Auf den Ball wird nun der Nacken abgelegt. Der genaue Triggerpunkt ist ein dicker Muskelstrang der sich etwa 5cm hinter dem Ohr befindet. Man sollte ihn sehr leicht ertasten können, indem man seinen Kopf etwas zur Seite lehnt.


Ich hatte zwar noch nie Probleme mit Nackenschmerzen, allerdings fühlt sich meine Nackenmuskulatur sehr hart verknotet an. Die Übung ist super und ich muss sagen das mir heute auch schon jeweils ein paar Minuten auf beiden Seiten ausgereicht haben um in der Region einiges locker zu machen. Ich werde die Übung auch weiterhin machen.

Sonntag, 8. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 8)

Heute widmen wir uns dem Release des Fasziengewebes der Oberschenkelinnenseite.


Hierzu wird sich mit ausgestreckten Bein auf einen Hocker gesetzt und ein größerer Ball an die Muskulatur des oberen Ende des Innenschenkels angesetzt. Es wird wie immer, wieder in die Ausatmung hinein released. Es sollte am ganzen Gelenk nach schmerzhaften Knotenpunkten abgesucht werden. Wem es zu leicht ist, kann sich auch wieder nach vorne lehnen um mehr Gewicht auf das Bein zu bekommen.


Für mich war das heute mal wieder eine großartige Übung. Mir fehlt leider noch ein kleiner Hocker zu Hause, denn auf einem Stuhl war leider die Sitzhöhe zu hoch für mich, sodass ich nicht richtig gut in die Schmerzpunkte reingehen konnte. Der Duoball von Blackroll war hierbei aber eine große Hilfe, da man mit der Hand am anderen Ende des Balls die Sitzfläche gut nachjustieren konnte. Nachdem ich jedes Bein etwa 10 Minuten bearbeitet hatte, haben sich meine Gelenke rings herum leicht taub angefühlt. Allerdings ging das schnell wieder weg. Das tolle Freiheitsgefühl wenn man sich erst einmal entknotet hatte blieb allerdings.

Samstag, 7. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 7)

An Tag Nummer 7 darf sich heute mit der Mobilisierung der Wade befasst werden.


Um die Wadenmuskulatur zu lockern wird das Schienbein des anderen Beins zur Massage von betroffenen Stellen benutzt. Es sollte möglichst die ganze Wade nach Verspannungen abgesucht werden. Die tiefe Atmung ist hier natürlich wieder der richtige Schlüssel zum Erfolg. Wenn man soweit fortgeschritten ist und auf diese Weise nicht mehr den nötigen Druck aufbringen kann um tiefere Stellen zu mobilisieren, kann man sich auch in gleicher Pose weiter nach hinten lehnen oder sich sogar dabei hinsetzen.


Die Waden sind einer meiner größten Problemzonen und ich habe diesen in den letzten Jahren viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Ein Grund mehr mich in der nächsten Zeit verschärft darum zu bemühen, dass dort alles wieder wie Butter läuft. Leider gefällt mir die Übung nicht besonders. Ich finde es zwar toll, dass man dazu nichts weiter als seinen eigenen Körper benötigt aber als Daily Routine werde ich mir denke eine Übung mit Lacrosse Bällen oder Besenstilen heraussuchen. Nichts desto trotz ist das Wissen, dass wenn man mal gerade keine Blackroll o.Ä. zur Hand hat, die Übung trotzdem machen zu können, eine großartige.

Freitag, 6. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 6)

Heute geht es um die Befreiung des Fußgelenks, oder besser des Fersenbeins.


Die Ausführung sieht vor, dass man seinen Unterschenkel auf eine Erhöhung legt, sodass man gut mit seinen Händen das Fußgelenk bearbeiten kann. Nun geht es darum das Fersengelenk vom Rest des Fußes wegzudrücken und zu befreien. Das Gelenk sollte nicht nur in eine Richtung weg gedrückt werden. Es kann nach hinten oder auch zur Seite gelockert werden.


Da ich leider keinen kleinen Hocker habe musste ich von meinem Bett aus agieren. Ich habe mich dann noch mit einem Stapel Handtücher und danach einfach mit einer Tischkante beholfen. Das mit der Tischkante hat für mich am besten geklappt. Ich bin allerdings kaum mit der Übung warm geworden. Das einzige was ich daraus ziehen konnte, ist ein leichter, dumpfer Schmerz in der Ferse. Wirklich gelockert habe ich bei der Übung allerdings nichts. Der Release ist wohl wirklich nichts für jedermann oder ich brauche einfach noch mehr Übung.

Donnerstag, 5. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 5)

Am fünften Tag der Challenge geht es um den Übergang zwischen Po und Oberschenkelrückseite.


Man sucht sich für die Übung einen freien Türrahmen in der Wohnung und setzt sich mit dem Rücken zumTürrahmen auf den Fußboden. Nun platziert man einen Lacrosse Ball genau zwischen Unterseite Gluteus Maximus und oberes Ende der Hamstring Muskulatur. Das Bein bleibt dabei ausgestreckt. Es gilt wieder sich mit der Ausatmung immer tiefer in den Ball absacken zu lassen. Es wird natürlich nicht nur eine, sondern wieder mehrere Stellen von rechts nach links bearbeitet.


Ich habe mich bei der Übung heute etwas schwer getan, da mein Körper immer wieder blockiert hat. Dadurch kam ich nur sehr schwer in eine entspannte Position. Auch wenn es einige Zeit gedauert hat, hat sich das Ergebnis dennoch sehr für mich gelohnt. Es scheint als ob ich durch die Übung meine Hüftbeuger um einiges besser ansteuern kann als zuvor. Die Übung kommt also definitiv auch auf meine Liste der täglichen Release-Übungen für die Zukunft. 

Mittwoch, 4. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 4)

Es geht am heutigen Tag um die seitliche Öffnung der Knotenpunkte zwischen Brustkorb und Hüfte.  


Für die Ausführung bedeutet das, dass man sich seitlich auf einen Foam Roller, einer Flasche oder Ähnliches zu legen hat. Man sollte sich in etwa in Höhe zwischen der Rippen und dem Becken legen. Ob man nun mehr mit dem Bauch oder mehr in Richtung Rücken auf der Rolle liegt, spielt dabei keine wesentliche Rolle. Es ist sogar ratsam nicht nur einen Teilbereich, sondern das ganze Gebiet in tiefen Atemzügen abzuarbeiten.


Die Übung ist perfekt für mich. Als ich nach dem Release aufgestanden bin, war es so, als ob meine Wirbelsäule ihre Bremsen gelöst hätte. Die Lateralflexion und die Rotation meiner Wirbelsäule läuft nun viel geölter und freier. Da ich ja sowieso unter einem leichten Rundrücken leide,  wird die Übung auch ganz bestimmt in Zukunft häufiger gemacht.

Dienstag, 3. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 3)

An Tag 3 der Challenge geht es darum die obere bzw. mittlere Trapezmuskulatur zu befreien.


Ein Besenstil, ein Stab oder Ähnliches wird an einer Wand auf Liegehöhe platziert und mit der anderen Seite in die obere Nackenregion gedrückt. Die Wand dient hierzu als Gegendruck. Es sollte möglichst mittig am Kamm gearbeitet werden bis die Verspannungen sich lösen. Und wie bei den vorherigen Übungen auch, geht es darum aktiv in der Brust und der Schulter los zu lassen und zu entspannen, sobald man in die Ausatmung kommt.


Ich für meinen Teil hatte mit der Übung gar keine Probleme. Es gab bei mir kaum merkbare Verspannung, die sich alles in allem recht schnell gelöst haben. Ich bin heute noch einmal an den Pectoralis ran gegangen und was mir sofort auffiel war, dass ich viel leichter in die Entspannung rein kam als am Vortag.

Montag, 2. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 2)

Heute geht es wie gestern auch schon um die Öffnung des Brustkorbs. Nämlich den Pectoralis Minor.


Der Pectoralis Minor sollte an zwei Stellen mit dem Lacrosse Ball bearbeitet werden. In der Mitte des Brustmuskels und an zweiter Stelle dann in Richtung Aussenseite der Brust, aber noch vor dem Schultergelenk.



Ich hatte mit der Übung weniger Probleme als mit dem Serratus, der mir heute sogar noch immer von der gestrigen Übung brennt. Am Anfang hatte ich eine leichte Verspannung im Pectoralis, die sich allerdings schnell durch den Lacrosse Ball gelöst hat. Was mir definitiv auffällt ist, dass ich mich nach den ersten beiden Übungen um einiges "geschmierter" in der Schulter fühle als davor.

Sonntag, 1. Januar 2017

15 Tage Release dich Challenge - Jetzt oder nie beweglich in 2017 (Tag 1)

Neues Jahr, neues Glück


Mit dem Jahreswechsel kommen sie immer wieder: gute Vorsätze. Wir blicken zurück. Wünschen uns einen guten Rutsch ins neue Jahr. Wir blicken voraus und reflektieren über unser Leben um ein neues, erstrebenswertes Bild von uns zu entwerfen. Was auch immer wir uns vornehmen, egal wie klein, egal wie groß, wir tun es für uns.

Heute ist der 01.01.2017 und für mich steht fest, dass mein Jahr 2017 unter dem Motto "mobiler werden" stattfinden wird.

Kurz zu mir: Ich bin 27 Jahre alt und bewege mich gerne. Seit etwa 10 Jahren mache ich leidenschaftlich Parkour und gehe nebenbei bouldern und wandern. Ich habe mich in all den Jahren nie sonderlich um meine Beweglichkeit oder gar um meine Mobilität gekümmert. Erst als die Mobility-Welle nach Deutschland rüber geschwappt ist, habe ich mich langsam begonnen dafür zu interessieren. Doch ich habe den Startschuss für mich selbst nie richtig freigegeben. In einem dementsprechend unbeweglichen Stadium befindet sich auch mein Körper.

Das alles soll sich ab heute ändern!


Der gute Tamay Jentjens, ein Mobility Coach aus Berlin, von dem es bereits hunderte Videos auf Youtube gibt, hat dazu gestern ein wunderbares Einführungvideo zu einem 15 tägigen Mobility Programm rausgehauen. Dieses Video kommt mir da natürlich sehr gelegen! Einfacher kann ich mir den Start ins neue Jahr also wirklich nicht mehr machen.


Es geht los!


Am 1. Tag wird sich mit dem Serratus befasst. In der Mitte zwischen Brustkorb und Achsel befindet sich der Serratusmuskel, auch Sägezahnmuskel genannt. Es ist eher eine Muskelkette als ein einzelner Muskel, der z.B. für die Bewegung des Schulterblatts zuständig ist.


Für die Ausführung der Übung legt man sich auf die Seite, flach auf den Boden, mit ausgestreckten Arm und legt sich auf einen Lacrosse Ball mit seinem Serratus. Es gilt nun Druck auf die jeweilig- schmerzhaften Stellen auszuüben. Man sollte in etwa zwei Minuten auf den einzelnen Punkten bleiben oder besser noch solange drauf bleiben bis sich der Schmerz etwas beruhigt hat.


Ich habe diese Übung zum ersten Mal gemacht und muss gestehen, dass ich überall, auf beiden Seiten "brennende" Schmerzpunkte in dem Bereich habe. Ich werde die Übung definitv die kommenden Tage wiederholen. Das soll es dann für mich heute auch schon gewesen sein. Ich freue mich schon auf die zweite Übung am morgigen Tag.